El “miedo al insomnio” y el sedentarismo, grandes enemigos del sueño de calidad

· La sensación de ansiedad o miedo a no poder dormir y el sedentarismo, muchas veces provocado por no haber descansado bien, incrementan directamente los síntomas del insomnio generando un círculo vicioso en el que la somnolencia invade el día y por la noche estamos despiertos

· Los colaboradores de PiLeJe Javier Albares, doctor especialista en sueño, y Anna Coderch, psicóloga, nos explican las claves de este desorden

28 de febrero 2023.- Sientes mucho cansancio, llevas todo el día pensando en el momento de meterte en la cama y cerrar los ojos. Pero cuando llega la hora, no puedes dormir. Un montón de pensamientos y preocupaciones que durante el día no se te habían pasado por la cabeza, no te dejan relajar. Por la mañana, cuando suena el despertador, sientes que no has descansado nada y que necesitarías 8 horas más de sueño. ¿Por qué nos sucede esto, cómo nos afecta a nuestro día a día y cómo podemos mejorarlo antes de llegar a la medicación?

Nuestro cerebro es capaz de ser realista y racional, pero también de magnificar las peores posibilidades. Según Anna Coderch, psicóloga y colaboradora de PiLeJe, el laboratorio francés especializado en microbiota, micronutrición y fitoterapia, “si hemos tenido un sueño reparador, podemos acceder a áreas cerebrales que nos conectan con la capacidad de encontrar soluciones a nuestros problemas o con la capacidad de aprendizaje. En cambio, cuando no existe este sueño reparador todo nos parece más complejo, más oscuro. Entonces es cuando aparecen los problemas que quedaron pendientes o las situaciones que nos preocupan”, explica.

Hay que tener en cuenta que, en el momento de ir a dormir, es importante estar ya en un estado de descanso. Según el Dr Javier Albares, especialista en sueño y colaborador de PiLeJe, “A veces nos ponemos a dormir en un estado de hiperactividad cerebral que choca directamente con la necesidad de que nuestro cerebro se relaje y así poder dormirnos. Cuesta entender que, para dormir bien, hay que meterse en la cama descansado, y muchas veces no sirve solo con relajarse media hora antes, sino que es algo que hay que trabajar durante todo el día para encontrar el equilibrio”.

Igual que el día es la fábrica de nuestra noche, depende de cómo sea nuestro sueño afrontaremos el día de una forma u otra. Para que el sueño realice su función de reparar y prepararnos para el siguiente día, son importantes no solo las horas que durmamos si no el cómo lo hagamos y la continuidad de estas. Si el sueño es superficial, la sensación al día siguiente es la de fatiga y somnolencia, alterando seguramente nuestro estado de ánimo, provocando que seamos menos eficientes y que cometamos más errores. “Las personas que duermen 6 horas o menos tienen un 33% más de accidentes de tráfico que las que duermen 7 horas o más”, comenta el Dr Albares.

En muchas ocasiones, las personas que padecen dificultades para conciliar el sueño o que tienen un sueño poco profundo o reparador, entran en una fase de “miedo al insomnio” que agrava aún más la situación. Este estado de ansiedad y miedo a no poderse dormir perjudica mucho la calidad de vida de las personas que lo sufren, ya que incrementa mucho los síntomas del insomnio.

“Tener un sueño no reparador afecta a nuestro estado diurno, provocando que estemos mucho más cansados y que afrontemos peor el día. Eso nos puede llevar, por ejemplo, a dejar de hacer ejercicio porque sentimos que no tenemos energía, y por lo tanto entramos en unas dinámicas de sedentarismo que también incrementan los síntomas de insomnio”, explica el Dr Albares.

El sueño y el descanso son necesidades de subsistencia y, por lo tanto, es prioritario que les prestemos la atención que merecen e intentemos encontrar una solución para mantener una buena salud física y mental. “Mi recomendación para las personas que han entrado en ese círculo vicioso es ir a la cama sin pretender dormir”, explica la psicóloga Anna Coderch. “Simplemente, ve a la cama para notar el descanso físico, siguiendo el movimiento natural de la respiración, centrándote en la expansión natural de la inhalación y en la exhalación mientras se siente el cuerpo sostenido por la cama”.

Desde PiLeJe y con la colaboración del Dr Javier Albares, aunque no existe la fórmula infalible para dormir bien, queremos aconsejar algunos hábitos saludables que pueden ayudar a mejorar el sueño:

- Alimentación: es importante mantener una buena alimentación durante todo el día además de hidratarse correctamente. Evitar siempre el alcohol por la noche. Los hidratos de carbono complejos, favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da una señal de sueño al reloj biológico. Optimizar los aportes de magnesio, a través de alimentos como el chocolate, el arroz integral o los langostinos, contribuirá a reducir la fatiga durante el día y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

- Ejercicio: tener la rutina de hacer ejercicio. Ser físicamente activo durante el día ayuda a afrontar mejor la hora de ir a dormir.

- Luz natural: absorber al máximo de luz natural durante el día. Necesitamos estar por lo menos 2 horas en el exterior, no vale que nuestra casa o nuestra oficina tenga luz natural: hay que exponerse.

- Pantallas: evitar pantallas, sobre todo smartphone, tablets y ordenadores, desde 2 horas antes de dormir. Si se ve la televisión, que sean programas relajantes de naturaleza, por ejemplo, y con poco brillo.

Igualmente, según el Dr Javier Albares, solo el 30% de los pacientes que padecen insomnio solucionan su problema a través del cambio de hábitos. Las causas del insomnio del otro 70% tiene seguramente un origen psicológico que habrá que encontrarlo y tratarlo de forma individual.

Desde PiLeJe recomendamos acudir a un especialista en medicina del sueño para hacer un diagnóstico fiable para encontrar el tratamiento más adecuado.

Mauro Tomasini / Marta Valverde

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